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5 pasos para entrenar tu atención

Pilar Navarro Colorado Entrena tu mente
1 May 2019 BLOG_NUM_COMMENTS

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¿Conoces los cinco pasos báiscos para entrenar la atención plena?

Según las enseñanzas del Maestro budista Thich Nhat Hanh son los siguientes:

Paso 1. Respiración consciente

Es un ejercicio tan simple como poderoso. Consiste simplemente en identificar la inhalación como inhalación y la exhalación como exhalación. Cuando respiras, sabes que esta es tu inspiración. Cuando exhalas, eres consciente de que esta es tu exhalación.

Solo hay que reconocer la respiración: esto es una inhalación, esto es una exhalación. Simple y fácil. Para reconocer debes llevar tu mente a casa. Lo que está reconociendo tu inhalación es tu mente, y el objeto de tu mente, el objeto de tu atención plena, es la inhalación.

La atención plena es ser siempre consciente de algo. Cuando tomas té conscientemente, estás practicando la atención plena a la bebida. Cuando caminas con atención, realizas un paseo consciente. Y cuando respiras poniendo el foco en el acto de respirar, estás practicando atención plena de la respiración.

Por tanto, el objeto de tu atención plena es tu respiración, y te enfocas solo en ella. Al inhalar, di mentalmente «esta es mi inspiración». Al exhalar, repite en tu mente «esta es mi exhalación». De esta forma el discurso mental se detiene. Ya no piensas en otra cosa. Ese es el milagro de la práctica. Ya no piensas en el pasado. No piensas en el futuro. No piensas en tus proyectos, ni tienes nada de lo que preocuparte porque estás enfocando tu atención en la respiración.

Aún puedes mejorar la práctica, dice el Maestro. Puedes disfrutar y hacerla placentera, alegre. Un muerto ya no puede inhalar. Pero tú estás vivo: estás respirando y, mientras respiras, sabes que estás vivo. La inspiración puede ser una celebración del hecho de estar vivo, por lo que es un acto alegre: «estoy vivo; estoy respirando; estar vivo es un milagro». Por lo tanto, tu respiración puede ser una celebración de la vida.

La práctica es el simple reconocimiento de la inhalación y la exhalación. Ahí radica su efecto poderoso.

Paso 2. Concentración

El segundo ejercicio es que mientras respiras, sigas el ciclo de la respiración de principio a fin. Si tu inhalación dura tres o cuatro segundos, entonces tu atención también dura tres o cuatro segundos. "Respirando, sigo mi inhalación hasta el final. Respirando, sigo mi exhalación hasta el final». Desde el comienzo de la exhalación hasta el final, la mente siempre está con ella. Por lo tanto, la atención plena se vuelve ininterrumpida y se mejora la calidad de la concentración.

Es importante que la sigas hasta el final para que la conciencia sea sostenida. No tiene que haber ninguna interrupción. Si inicias el ejercicio y de pronto piensas: "Vaya, ¿he apagado la luz?", hay una interrupción. Vuelve a empezar y fíjate en el recorrido de la respiración de principio a fin. Así es como cultivas la atención y la concentración. Te conviertes en tu inhalación. Te conviertes en tu exhalación. Si continúas así, tu respiración natural será más profunda y lenta, más armoniosa y pacífica. No tienes que hacer ningún esfuerzo, sucede de forma natural.

Paso 3. Conciencia de tu cuerpo

El tercer ejercicio es tomar conciencia de tu cuerpo mientras respiras: «Respirando, soy consciente de todo mi cuerpo. Sé que mi cuerpo está ahí». La mente y el cuerpo se convierten en una realidad. Cuando tu mente está con tu cuerpo, estás bien establecido en el aquí y el ahora. Estás completamente vivo. 

Este es un ejercicio es simple con un efecto enorme: el de la unidad del cuerpo y la mente. En nuestra vida diaria, rara vez estamos en esa situación. Nuestro cuerpo está ahí, pero nuestra mente está en otra parte. Nuestra mente puede quedar atrapada en el pasado o en el futuro, en arrepentimientos, tristezas, miedos o incertidumbres, por lo que nuestra mente no está ahí donde está el cuerpo. Puedes estar presente en casa, pero no estar realmente ahí, tu mente está en otra parte. Si tu mente está con el futuro, no está ahí para tus hijos o tu pareja. El Maestro sugiere preguntarse: "¿hay alguien en casa?", y así ayudar a que la mente regrese a donde está cuerpo.

Recuerda: "respirando, soy consciente de mi cuerpo". Al practicar la respiración consciente, la calidad de la inhalación y de la exhalación mejora. Hay más paz y armonía en la respiración, y si perseveras en tu práctica, la paz y la armonía penetrarán en el cuerpo, y el cuerpo se beneficiará también.

Paso 4. La meditación caminando

Cuando practicas la respiración consciente simplemente dejas que tu respiración tenga lugar. Te das cuenta de ello y lo disfrutas. Sin esfuerzo. Lo mismo ocurre con la caminata consciente. Cada paso es agradable. Cada paso te ayuda a reconocer la vida. Cada paso es alegría.

No tienes que hacer ningún esfuerzo durante la meditación caminando, porque es agradable. Estás allí, cuerpo y mente juntos. Estás completamente vivo, completamente presente en el aquí y el ahora. Con cada paso tocas las maravillas de la vida que están en ti y alrededor de ti. Cuando caminas así, cada paso trae sanación. Cada paso trae paz y alegría, porque cada paso es un milagro.

Paso 5. Liberar la tensión

El siguiente ejercicio es liberar la tensión en el cuerpo. Cuando estás realmente consciente de tu cuerpo puedes notar si hay algo de tensión y dolor en él, algo de estrés. La tensión y el dolor se van acumulando con el tiempo y el cuerpo sufre, pero la mente no está allí para ayudar a liberarlo. Por tanto, es muy importante aprender a liberar la tensión en el cuerpo.

En una posición sentada, acostada o de pie, siempre es posible liberar la tensión. El Maestro da este ejemplo: mientras conduces puedes notar tensión en el cuerpo; estás ansioso por llegar y no disfrutas del viaje. Cuando el semáforo se pone en rojo, quieres que se ponga en verde para seguir. No te das cuenta de que la luz roja puede ser una señal, un recordatorio de que el estrés de querer llegar lo más rápido posible te produce tensión. Si lo reconoces puedes hacer uso de la luz roja: sentado en el coche practica la respiración consciente durante los segundos que dura el semáforo en rojo y libera la tensión del cuerpo.

Puedes añadir mentalmente la frase: «Inhalando, soy consciente de mi cuerpo. Respirando, libero la tensión en mi cuerpo». En ese instante, la paz es posible; hazla real. Puedes practicar de la misma manera en diferentes momentos del día trayendo la paz a tu mente y a tu cuerpo: mientras trabajas, mientras conduces, mientras cocinas, mientras lavas los platos, mientras te duchas, mientras riegas las plantas, mientras esperas en la cola del banco o del supermercado... Siempre es posible practicar y liberar la tensión en ti mismo.

Fuente: https://www.thewayofmeditation.com.au/exercises-to-master-mindfulness

¿Qué te parecen los ejercicios que propone el Maestro Thich Nhat Hanh?

Son el pilar de toda la práctica, medites o no. Los ejercicios del libro «Entrena tu atención para lograr tus metas» son una ampliación de los 5 básicos con diferentes versiones y recomendaciones para ir paso a paso hacia la consecución de la atención sostenida.

¿Por qué insisto tanto en el entrenamiento de la atención?

Porque si la descuidas en tu día a día, no aparecerá en esos momentos clave de tu vida en que la necesites: momentos de presión, mucho y repentino estrés, nervios, cansancio, necesidad de concentración… Si la entrenas, la utilizarás de forma natural de manera que siempre podrás desarrollar tu máximo potencial y rendirás de la manera que deseas.

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