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Ocho consejos para una alimentación saludable

Angel Hernández Salud10
14 Mar 2019 BLOG_NUM_COMMENTS

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Ocho consejos para una alimentación saludable por Telemedical
Consejos para una alimentación saludable

Estos ocho consejos prácticos cubren los aspectos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarle a tomar decisiones más saludables.

La clave para una dieta saludable es:

    Coma la cantidad adecuada de calorías según su nivel de actividad, de modo que pueda equilibrar la energía que consume con la energía que utiliza. Si come o bebe demasiado, engordará. Si comes y bebes muy poco, perderás peso.
    Coma una amplia gama de alimentos para asegurarse de que está recibiendo una dieta equilibrada y de que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.

Se recomienda que los hombres tengan alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Las mujeres deben consumir unas 2.000 calorías al día (8.400 kilojulios). La mayoría de los adultos están comiendo más calorías de las que necesitan y deberían comer menos calorías.
Base sus comidas en carbohidratos con almidón

Los carbohidratos con almidón deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que usted consume. Entre ellos se incluyen las patatas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales.

Elija variedades de cereales integrales (o coma papas con cáscara) cuando pueda: contienen más fibra y pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.

La mayoría de nosotros debería comer más alimentos con almidón: trate de incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos almidonados engordan, pero gramo por gramo el carbohidrato que contienen proporciona menos de la mitad de las calorías de grasa.

Vigile las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, el aceite en las papas fritas, la mantequilla en el pan y las salsas cremosas en la pasta.
Coma mucha fruta y verdura

Se recomienda que comamos por lo menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Es más fácil de lo que parece.

¿Por qué no picar un plátano sobre tu cereal de desayuno, o cambiar tu bocadillo habitual de media mañana por un trozo de fruta fresca?

Los jugos de frutas 100% no endulzados, jugos de vegetales y batidos sólo pueden contar como máximo como una porción de sus 5 al día. Por ejemplo, si usted tiene dos vasos de jugo de fruta y un batido en un día, eso todavía cuenta como una sola porción.
Coma más pescado, incluyendo una porción de pescado graso.

El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Trate de comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo por lo menos una porción de pescado graso. El pescado graso contiene grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

El pescado graso incluye:

    salmón
    macarela
    de trucha
    arenque
    sardinas
    sardinas.

El pescado no graso incluye:

    eglefino
    solla
    coley
    bacalao
    atunero
    de patinaje
    merluza

Si usted come mucho pescado regularmente, trate de elegir la variedad más amplia posible.

Puede elegir entre pescado fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
Reducir las grasas saturadas y el azúcar

Las grasas saturadas en nuestra dieta

Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y tipo de grasa que estamos comiendo. Existen dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

El hombre promedio no debe tener más de 30g de grasa saturada al día. La mujer promedio no debe tener más de 20 g de grasa saturada al día, y los niños deben tener menos que los adultos.

Las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos, tales como:

    queso de pasta dura
    tortas
    galletas
    salchichas
    nata
    mantequilla
    manteca de cerdo
    pasteles.

Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales, pescado graso y aguacates.

Para una elección más saludable, use sólo una pequeña cantidad de aceite vegetal o untada reducida en grasa en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o ghee. Cuando coma carne, escoja cortes magros y corte cualquier grasa visible.

El azúcar en nuestra dieta

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.

Los alimentos y bebidas azucaradas, incluidas las bebidas alcohólicas, suelen tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías), y si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se comen entre comidas.

Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres. Los azúcares libres son cualquier azúcar que se agrega a los alimentos o bebidas, o que se encuentra naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos de frutas no endulzados.

Reducir el consumo:

    bebidas gaseosas azucaradas
    bebidas alcohólicas
    cereales azucarados para el desayuno
    tortas
    galletas
    hojaldres

Estos alimentos contienen azúcares añadidos: este es el tipo de azúcar que deberíamos reducir, en lugar de los azúcares que se encuentran en cosas como la fruta y la leche.

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar: úselas para verificar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos. Más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que el alimento es bajo en azúcar.

Obtenga consejos para reducir el azúcar en su dieta.
Coma menos sal - no más de 6g al día para los adultos

Comer demasiada sal puede aumentar la presión sanguínea

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