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Cómo mantener mi peso estable durante la menopausia

Dr. José Manuel Pintado. Clínica Pintado Salud en femenino. Ginecología, reproducción y embarazo.
28 Jun. 2016 0 comentarios

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A medida que cumplimos años, mantener nuestra talla se vuelve cada vez más difícil, de hecho, muchas mujeres aumentan de peso durante la menopausia ¿es realmente inevitable engordar durante este período?

En este artículo daremos respuesta a esa y otras preguntas.

¿Por qué tendemos a engordar durante la menopausia?

La menopausia provoca síntomas en más del 80% de mujeres y uno de sus principales es el descenso en la producción de determinadas hormonas, que a su vez desencadena cambios a nivel físico y anímico.    

Suele iniciarse entre los 45 y 55 años y es el momento en el que la mujer en la que finaliza su fase productiva. Cuando esto ocurre, el cuerpo deja de ovular y reduce progresivamente la cantidad deestrógenos y progesterona. Este déficit hormonal influye directamente en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular.

Sin embargo, los cambios hormonales en si mismos no son determinantes de cara al aumento de peso, que también tiene que ver con el envejecimiento, el estilo de vida y los factores genéticos.

Durante la menopausia, se produce una ralentización de la tasa metabólica y la disminución del metabolismo basal, esto significa que disminuye la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para subsistir y que a la vez el cuerpo se vuelve menos eficiente para convertir la grasa almacenada en energía.

Es decir, la masa muscular (principal consumidora de calorías) tiende a reducirse con la edad mientras que la grasa tiende a aumentar. La pérdida de masa muscular hace que la velocidad con la que el cuerpo consume calorías sea más lenta y esto hace más difícil mantener el peso. Si los hábitos de vida no se ajustan (en cuanto a ejercicio y consumo de calorías), es muy probable que se produzca un incremento de peso.

Los factores genéticos también influyen, el pertenecer a una familia con exceso de peso localizado en el área abdominal incrementa las posibilidades de que ocurra lo mismo en las siguientes generaciones.

Otros factores como una alimentación poco saludable y no descansar adecuadamente también contribuyen al incremento de peso durante la menopausia, ya que cuando no dormimos lo suficiente tendemos a consumir más calorías.

El incremento de peso durante la menopausia, especialmente relacionado con la grasa visceral acumulada, además de ser estéticamente no deseado por la mayor parte de las mujeres, es un factor de riesgo de cara a otras enfermedades: diabetes tipo II, problemas respiratorios hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión y varios tipos de cáncer: endometrio, mama, y colon.

No queremos dejar de mencionar otro tipo de cambios que se producen durante la menopausia, los que tienen que ver con la parte emocional de la mujer y se traducen especialmente en cambios de humor y cierta tendencia a la ansiedad y la depresión.

¿Cómo evitar subir de peso durante la menopausia?

Para evitar el incremento de peso durante la menopausia, simplemente debe seguirse un estilo de vida sano prestando especial atención al ejercicio físico y la nutrición.

En cuanto al ejercicio físico:

  • Incrementa la actividad combinando la actividad aeróbica con la anaeróbica. A medida que adquieras más masa muscular, tu cuerpo quemará calorías más eficientemente, con lo cual te resultará más sencillo controlar tu peso.

Los expertos recomiendan caminar a paso ligero (alrededor de 5 km/hora) durante, al menos 150 minutos a la semana, siendo lo ideal una hora al día. También están recomendados ejercicios con pesas dos veces a la semana.

En cuanto a la alimentación:

  • Para mantener tu peso, y sobre todo para reducirlo, simplemente, come menos. Piensa que tu cuerpo cada vez consumen más lentamente las calorías y que necesitas alrededor de 200 calorías menos que cuando tenías entre treinta y cuarenta años.
  • Para reducir calorías sin que la calidad de tu nutrición empeore, cuida más que nunca la calidad de los alimentos y elimina la comida “chatarra”, que aporta más colorías que nutrientes: dulces, fritos, alimentos procesados, etc.

En nuestro próximo artículo te explicaremos qué estilo nutricional es el más adecuado para este momento de tu vida.

Dr. J.M. Pintado Albo

www.blog.clinicapintado.com

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