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¿Por qué se me arquea la zona lumbar cuando hago ejercicios boca arriba?

Beatriz Crespo Ruiz El blog de Beatriz Crespo
28 Apr 2014 BLOG_NUM_COMMENTS

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Hoy vamos a aprender una cuestión que se repite de forma continuada cuando realizamos ejercicios boca arriba, especialmente en clases como pilates o cuando realizamos ejercicios abdominales tumbados boca arriba: El arqueamiento de la zona lumbar.

En este sentido, podríamos tratar muchos aspectos, pero la intención del post de hoy es dar respuesta a una de las cuestiones que más me encuentro en el gimnasio ¿debo rectificar la zona lumbar y empujar el suelo cuando se me arquee la espalda o no?

Bien, os presento al músculo Psoas Iliaco, el cual está formado por el psoas mayor y el iliaco. El psoas iliaco es el único músculo que conecta directamente la columna con las extremidades inferiores. Sus fibras tienen su origen en toda la columna lumbar, además de la última vértebra dorsal, insertándose finalmente en el fémur (Figura 1) – atención lectores con hernias/protrusiones en la zona lumbar-. Este músculo se encarga principalmente de estabilizar la zona lumbar en mayor grado y la cadera en segundo lugar.

1404-bbc-lumbar[Figura 1]

¿Y qué tiene que ver el Psoas Iliaco con el arqueamiento de la espalda? Cuando estamos de pie y flexionamos la cadera, el psoas iliaco es el encargado de evitar que la zona lumbar se flexione hacia detrás, "tirando" de nuestras vértebras lumbares hacia delante. Cuando estamos tumbados boca arriba, el psoas se encarga de estabilizar igualmente la columna, evitando que la zona lumbar se flexione y lleguemos a tocar el suelo, es por eso que cuando por ejemplo, levantamos las dos piernas a la vez, flexionando la cadera, la zona lumbar se "arquea" hacia arriba. (Figura 2)

1404-bbc-lumbar-dos[Figura 2]

Cuando estamos tumbados boca arriba en clases de pilates o realizando abdominales especialmente, hay muchas personas a las que la columna lumbar se les "arquea" en exceso, pudiendo incluso introducir todo el brazo por el agujero que se crea. En muchas de las clases se nos da una solución: rectificar la espalda y apretar con la zona lumbar el suelo, pero! Os contaré una cosa sobre la columna vertebral que es importante aprender. Como bien dice mi compañero Hector García (www.entrenalisto.com), la columna vertebral se comporta como si fuese una tarjeta de crédito (Figura 3)

1404-bbc-lumbar-tres[Figura 3]

Tiene un rango de movimiento –rango de movimiento neutro-, tanto en flexión como extensión, pero si nos pasamos y la flexionamos en exceso o la extendemos en exceso (Hiperlordosis), a la columna vertebral le sucede como a la tarjeta de crédito, las posibilidades de que aparezca una franja blanca en señal de alarma por rotura pueden aparecer. En nuestro caso, esa señal de alarma – dolor, sobrecargas constantes, etc. - pueden llegar a conformar futuras protrusiones o hernias discales, entre otros problemas asociados. Lo que hace que sea importante PREVENIR lesiones y entender que "rectificar la espalda y empujar el suelo con la zona lumbar NO es la solución".

¿Y cuál es? Bien, cada persona "debería" conocer cual es su rango neutro de movimiento y ser capaz de estabilizar la columna correctamente, pero como esto es muy difícil, te voy a dar 3 opciones:

1404-bbc-lumbar-cinco[Figura 4]

Opción A: Coloca una toalla enrollada en la zona lumbar. De esta forma, si arqueas mucho la espalda, siempre tengas un feedback que te recuerde que si separas la zona lumbar de la toalla es porque estás arqueando demasiado la zona lumbar y si aprietas demasiado contra la toalla, nunca la llegues a flexionar de más, manteniendo el rango neutro de movimiento.

Opción B: Mantener siempre apoyada una pierna, especialmente en aquellos casos en los que ya existan problemas en la zona lumbar o haya una hiperlordosis excesiva, de esta forma controlaremos mejor la estabilización de la columna cuando realicemos ejercicios boca arriba. Igualmente, también podemos realizar los abdominales tradicionales dejando una piernaextendida en el suelo y flexionando la contraria.

Opción C: Si debemos elevar si o si las dos piernas a la vez, te recomiendo que en todos los casos te coloques una toalla en la zona lumbar, ya que el momento de fuerza en la zona lumbar en estos ejercicios es muy grande y las posibilidades de descontrol en la zona pueden resultar muy elevadas.

En todos los casos, debes comprender que la columna vertebral goza de una curva fisiológica normal que hace que siempre exista un pequeño arqueamiento en la zona lumbar a partir del cual moverse en el rango neutro. La forma de comprobar que mantenemos la curva fisiológica dentro del rango neutro es muy sencilla: Túmbate boca arriba y pásate las manos por debajo de la zona lumbar, lo correcto es que puedas llegar a tocarte únicamente los dedos de ambas manos pero, si eres capaz de pasarte el brazo entero o por el contrario, ni siquiera llegar a tocarte los dedos de las manos, no estas controlando adecuadamente el movimiento de tu zona lumbar y cualquiera de las opciones que te he mostrado en las imágenes serían adecuadas para ayudarte.

En este sentido, si lo aprendes, lo entiendes y estoy segura que si lo entiendes, lo aplicas.

¡Feliz semana a todos!


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Beatriz Crespo Ruiz (@bcresporuiz), Doctora en Ciencias del Deporte. Conoce más sobre Beatriz en www.bcresporuiz.com

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