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Ejercicios fáciles para una espalda sana

Beatriz Crespo Ruiz El blog de Beatriz Crespo
27 Jun 2014 BLOG_NUM_COMMENTS

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1º Entiéndelo

- Traccionar aporta Salud -

Las acciones de tracción tanto en horizontal como en vertical aportan salud y estabilidad a tu espalda, en concreto a la región de las escápulas o cinturón escapular. Si lo piensas bien, nuestra vida pasa por delante nuestro. ¿Qué quiero decir con ello? Que casi todo lo que hacemos en nuestro día a día para relacionarnos con el medio que nos rodea está directamente relacionado con ejercicios de empuje y flexión del tronco hacia delante. Consecuencias: La gravedad hace que venzamos hacia delante (protracción), sin que nuestra pobre espalda pueda hacer nada por evitarlo.

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En este sentido, tanto en el ámbito terapéutico como en personas que tienen una importante falta de forma física, los ejercicios de tracción se utilizan para potenciar la zona escapular de la espalda, mejorando la postura y aliviando la carga que podamos estar sufriendo en la espalda. En el caso de la población deportista, tanto de rendimiento como amateur, las acciones de tracción deben ser entrenadas en todo su esplendor, no solo para prevenir lesiones en la espalda o evitar descompensaciones musculares, sino también porque mejoran la forma en la que se aplican las fuerzas, aportando seguridad a cada ejercicio que se realiza, ya sea cardiovascular o en el entrenamiento de la fuerza propiamente dicho.

El motivo de que los ejercicios de tracción sean tan buenos es que, bien hechos, entrenan la musculatura profunda de la espalda (trapecio medio, inferior, serrato anterior, etc.), a la vez que activan la musculatura estabilizadora del tronco. La combinación de ambas es la que en gran medida sirve de sostén a nuestra columna vertebral cuando por ejemplo, movemos lo brazos o transportamos cargas en nuestra vida diaria, como la bolsa de la compra, los niños, etc. sirviéndonos de seguro de vida para evitar hernias discales, protrusiones, etc.

Además, por si esto no fuera poco, trabajar bien ejercicios de tracción protege a nuestros hombros de lesiones, evitando pinzamientos de musculatura como el músculo supraespinoso (lesión en sus inicios asíntomática bastante común en la población) o sobrecargas en la parte anterior del hombro.

2º Apréndelo

- El arte de saber tirar –

Para poder realizar ejercicios de tracción de forma correcta tienes que entender, sobre todo, que NO debes hacer. Son 2 pautas simples y sencillas que si las entiendes, estoy segura que no vas a reproducir más en tus ejercicios:

1. NO lleves el codo todo lo que puedas hacia detrás. Quizá la idea sea que si llevas el codo bien hacia atrás tracciones más fuerte, pero fíjate en la imagen:

1406-bbc-ejercicios-espalda-dosFigura 2. Tracción Errónea

Cuando el codo traspasa la línea media del cuerpo, el hombro se proyecta hacia delante, desplazando la cabeza del húmero hacia la parte anterior del cuerpo y provocando una sobrecarga innecesaria en esta zona. El riesgo de lesión aumenta conforme se aumenta la carga que intentamos desplazar y la balanza riesgo-beneficio se inclina de forma drástica hacia la lesión.

2. Para tirar bien "Junta escápulas": El objetivo de hacer ejercicios en los que exista la tracción, es la retracción escapular (Figura 1) o lo que coloquialmente hemos llamado "juntar escápulas". Esta acción es la que pone en funcionamiento la musculatura profunda de la espalda que nos interesa para prevenir lesiones. La forma de lograrlo es sacar pecho de forma controlada cuando tiremos de por ejemplo un elástico o una polea, como si quisiésemos por ejemplo, desabrochar el sujetador o apretar algo con las escápulas (ver imagen. Tirar podemos tirar de cualquier manera, testéate, verás que puedes tirar de una goma, de una polea o de lo que quieras sin necesidad de mover la espalda, solamente con la acción de los brazos, pero esta acción, así sin más, reproduce uno de los mecanismos lesivos de la zona de delante de los hombros, sobrecargándola y además no sirve para trabajar la espalda. Recuerda: "Juntar escápulas en cada tracción".

1406-bbc-ejercicios-espalda-tresFigura 3: Retracción Escapular durante la tracción

- Corrección-

1. La forma de realizar bien las tracciones es alineando el codo con la línea media del cuerpo, evitando sobrepasarla.
2. Al inicio del movimiento no hay que bloquear nunca el codo en completa extensión, siempre lo dejaremos un pelín flexionado. Igual pasa con las rodillas, es importante no bloquearlas en ningún momento para evitar aumentar tensiones innecesarias en la parte posterior del cuerpo.
3. En la fase de tracción, no olvides "sacar pecho", de forma que se facilite la retracción escapular o lo que hemos llamado coloquialmente "juntar escápulas"
4. Lento y controlado, la musculatura profunda de la espalda está compuesto por músculos pequeños que pueden encontrarse debilitados, por ello, la forma de aprender a hacer bien el movimiento es realizarlo primero con gomas elásticas de resistencia baja y a una velocidad de ejecución lenta – concéntrate en traccionar bien, no rápido-

1405-bbc-unos-kilos-de-mas-cuatroFigura 4: Correcta ejecución de la tracción horizontal con un elástico

Puedes encontrar más información técnica de cómo realizar las tracciones bien en el siguiente link del blog "Entrenalisto" de mi compañero Héctor García.

3º Aplícalo

Lo ideal es que en tus rutinas de ejercicios siempre introduzcas 2-3 ejercicios de tracción ya sea de forma unilateral – trabaja un brazo y luego el otro- o bilateral – los dos brazos a la vez-. Lo ideal 1-2 veces a la semana como mínimo. Para ello puedes utilizar gomas elásticas, poleas, barras, mancuernas, etc. dentro y/o fuera del gimnasio, cualquier lugar es bueno y súper válido para "tirar".

Pero por si se te acaban las ideas, te adjunto un par de enlaces que pueden ayudarte a poner en práctica lo aprendido de forma visual:

  • En el Blog Entrenalisto de mi compañero Héctor García hay diferentes post de ejercicios con la etiqueta "escápula" que a parte de estar muy bien explicados son buenísimos para la corrección postural.
  • En el Blog Prowellness de mi compañero Domingo Sánchez podrás encontrar ejercicios de tracción explicados con videos.

"Si lo entiendes, lo aprendes y si lo aprendes, lo aplicas"
Freedom & Flow

1406-bbc-ejercicios-espalda-cincoClase colectiva: R30 Elastic en Centro Deportivo FISICO (Majadahonda, Madrid)


Lee otras publicaciones anteriores de este blog:


Beatriz Crespo Ruiz (@bcresporuiz), Doctora en Ciencias del Deporte. Conoce más sobre Beatriz en www.bcresporuiz.com

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