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Técnicas para aumentar la tolerancia a la frustración

Isabel Troyano Efipsa, formación y consultoría
2 Feb 2016 BLOG_NUM_COMMENTS

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¿Qué es la frustración? Es el sentimiento que surge cuando no logramos conseguir lo que queremos o deseamos, esa reacción de molestia, ansiedad, depresión, angustia, enfado… El problema no está en el dolor o la frustración que experimentamos, si no en nuestra actitud ante ellos. No vemos el dolor como algo soportable, sino que lo vemos como algo totalmente destructivo que acabará con nosotros rápidamente si no lo mitigamos. No consentimos que haya dolor en nuestras vidas, pensamos que es horrible y tremendamente injusto sufrir eso. ¿Hay algo que hacer al respecto?

La frustración es parte de la vida, no podemos evitarla, ni huir de ella, pero sí podemos aprender a manejarla y superarla. De bebés, cada vez que pedimos algo, los adultos de nuestro alrededor se esfuerzan por darnos aquello que pedimos, y es lógico ya que nuestras demandas suelen corresponder a necesidades primarias como comer o dormir. Conforme vamos creciendo, empezamos a vivir experiencias que nos generan frustración, ya que dejamos de querer solamente cosas básicas, para pasar a desear cosas que no son totalmente necesarias para nuestra supervivencia.

Es una tarea difícil por parte de los padres ir demorando estas gratificaciones, pero totalmente crucial a la hora de desarrollar la tolerancia a la frustración. La clave está en que desde pequeños nos vayamos acostumbrando a no tener inmediatamente lo que queremos, a saber esperar, a no desquiciarnos y tener rabietas cuando nos piden una contraprestación o un tiempo para conseguirlo. Si esto no sucede, si a ese niño que va creciendo sus padres y demás entorno le siguen dando todo cuanto pide, todo cuando “necesita” al instante, este niño cuando sea adulto, no habrá adquirido o desarrollado herramientas para controlar su malestar. De esta manera, este adulto experimentará  gran malestar cuando le pongan límites, cuando no pueda satisfacer sus deseos de forma inmediata, y querrá poner fin de rápida a esa desagradable sensación que no sabe manejar.

En consecuencia, será un adulto que solamente piense en su bienestar en tiempo breve, sin tener en cuenta las consecuencias a medio y largo plazo. No es ilógico entonces que ante cualquier adversidad u obstáculo que encuentre una persona con esta carestía de habilidades para manejar el malestar, se desmotive y abandone la actividad o proyecto en el que había puesto su esfuerzo. Esta falta de tolerancia está ligada a las creencias de que todo en la vida debe ser fácil y nada debe generarle malestar, ya que el dolor es algo horrible e insoportable.

 ¿Cómo podemos cambiar estas creencias?

En primer lugar, es necesario reconocer que el mundo no gira en torno a lo que deseamos, y que no siempre vamos a conseguir todo lo que queremos. Además, es beneficioso pensar en que las recompensas a largo plazo suelen ser mayores que a corto plazo, es decir, que a veces nos conformamos con poco por querer tenerlo de forma inmediata, antes de esperar un tiempo y conseguir recompensas mayores. Es innegable que el malestar y el sufrimiento son desagradables, pero no insoportables, ya que podemos aprender de ellos y fortalecernos, logrando un mayor nivel de bienestar. Todo depende de la actitud y forma de pensar con la que queramos abordarlos.

En segundo lugar, es beneficioso no dejarse llevar por las emociones (frustración, tristeza, cólera, enfado, rabia…). Esto nos permitirá reflexionar y analizar la situación, de modo que podamos buscar alternativas para conseguir nuestros objetivos, lo que nos ayudará a tener mayor capacidad de recuperación emocional y nos dará una mayor estabilidad.

En tercer lugar podemos tener en cuenta diferentes técnicas, que ayudan a aumentar la tolerancia a la frustración y la capacidad de afrontamiento. Podríamos tener en cuenta las siguientes:

Frase llave: consiste en una autoverbalización significativa para que la persona abandone los pensamientos que le llevarían a conductas inadaptadas y sustituirlos por otros que le lleven a afrontar la situación, buscar alternativas de solución etc. De esta manera la persona no focaliza la atención en el malestar si no en la solución del problema.

Enfriamiento emocional: se busca reducir el impacto emocional y darse el tiempo necesario para tomar decisiones.

Técnica del vecino: la persona debe pensar en qué consejos le daría a un vecino o amigo, distanciándose del problema y por tanto de los sentimientos.

Darse tiempo: evitar el análisis o reflexión hasta que se haya producido un enfriamiento emocional. Es lo que conocemos como “pensar en frío” o “consultarlo con la almohada”. Ayuda practicar actividades agradables o placenteras.

Técnica del ramillete o de las 5 alternativas (solución de problemas): consiste en buscar 5 alternativas para conseguir la meta, y valorar sus ventajas e inconvenientes. Es necesario tener en cuenta que la solución ideal no existe, por lo que buscaremos la que tenga más ventajas, o la que nos suponga inconvenientes más soportables.

Técnica del grano (competencia social): el objetivo es expresar el malestar sin que esto afecte a las conductas. Hay dos tareas que se trabajan con esta técnica: expresar una crítica y recibirla.

Técnica del teléfono (aprendizaje de los errores): esta estrategia nos puede resultar muy útil si tenemos en cuenta los 4 pasos clave: analizar la situación, identificar la conducta inadaptada, concretar qué cosas se han hecho bien y por último, pensar en una conducta alternativa, que incluya los aspectos positivos de la conducta inadaptada anterior. De esta manera se va consiguiendo, mediante aproximaciones sucesivas, una alternativa “óptima”, ya que se van “puliendo/limando” los errores cometidos.

Técnica del zig-zag (cultivar la paciencia y la constancia). Las personas que carecen de tolerancia a la frustración, presentan un pensamiento dicotómico. En contraposición, con esta técnica, se busca que la persona entienda que hay altibajos.

“Ahora, ya”: serían frases que se diría una persona impaciente o que se exige mucho. Esto produce que al no conseguir inmediatamente lo que quieren (metas no realistas), abandonen la tarea.

La “escalera”: se desglosa la tarea final en submetas o partes, para que la persona vaya viendo como poco a poco va consiguiendo objetivos.

El “zig-zag”: el objetivo es facilitarse los fines, dividiendo las metas en submetas, y teniendo en cuenta que en ocasiones, deben realizarse retrocesos (zag) para seguir avanzando (zig) hacia el objetivo y llegar a la meta. De esta manera, los logros se consiguen en ziz-zag, siendo los retrocesos vistos como oportunidades para analizar la situación, replantearse cómo conseguir los objetivos etc. Con esta técnica, la persona al experimentar un retroceso, no sentirá desesperanza, sino que deberá mantener la calma, la paciencia, la constancia para seguir acercándose a su objetivo.

Por último, para desarrollar la tolerancia a la frustración, sería recomendable tener en cuenta las siguientes ideas:

- Ser consciente de la frustración, analizar nuestras reacciones.

- Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan la satisfacción inmediata, y otros, pueden esperar.

- Controlar los impulsos y valorar las consecuencias de nuestros actos.

- Aprender a soportar el dolor, ya que no nos va a destruir.

- Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos puedan frustrar, en la medida de lo posible.

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