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Dieta Vegana, analizamos los beneficios y contraindicaciones

Vanesa López Consejos y Ayudas
15 Oct 2019 BLOG_NUM_COMMENTS

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La dieta vegana se está convirtiendo en algo cada vez más corriente, con personas que eliminan los productos animales por razones ambientales, éticas y de salud. Entonces, ¿el veganismo es más una decisión personal o moral?  ¿O es así como todos deberíamos estar comiendo por la salud a largo plazo? 

¿Qué es esto?

Los alimentos vegetales (verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, granos y soja) son los pilares de todas las dietas vegetarianas. El que se incluyan alimentos como leche, yogur y huevos depende del tipo de dieta vegetariana que se siga. Algunos vegetarianos incluyen lácteos o huevos, y algunos vegetarianos incluso consumen pescado a veces. Sin embargo, una dieta vegana es la forma más estricta de la dieta vegetariana, ya que significa evitar todos los productos de origen animal, incluyendo la carne, las aves, el pescado, los lácteos y los huevos, pero también otros menos llamativos como la gelatina, la mantequilla y, a veces, la miel.

¿Qué puede comer?

Las dietas veganas consisten únicamente en alimentos vegetales. Esto incluye todas las verduras, sin almidón ni fécula; legumbres, lentejas y guisantes; nueces, semillas y mantequillas de nueces; frutas, granos y productos de soya como el tofu. Cuando se planifica bien, una dieta vegana puede satisfacer las necesidades de proteínas y la mayoría de los nutrientes necesarios de una persona promedio. Sin embargo, la planificación de las comidas requiere un poco más de reflexión para asegurar que las fuentes de proteínas vegetales se complementen entre sí y proporcionen todos los aminoácidos esenciales. Esto es cierto incluso en comparación con la planificación requerida de otros vegetarianos que consumen lácteos o huevos.

¿Te preguntas cómo se ve un desayuno vegetariano con huevos y yogurt fuera de la foto? Así es como se ve un día de muestra en la dieta vegana:

Desayuno: El pudín de chía, la avena o la avena de la noche a la mañana preparada con leches vegetales; la mantequilla de nueces o el aguacate con tostadas; o el hachís de batata son opciones para el desayuno vegetariano relativamente fáciles de rellenar.

Almuerzo: Hay toneladas de opciones de almuerzo para los veganos, desde un simple y clásico sándwich de mantequilla de maní y jalea, hasta una ensalada de garbanzos, o un tazón de fuente de Buda digno de Instagram.

Cena: Las ideas para las cenas que se pueden preparar con anticipación incluyen dal de lentejas rojas, salteado de tofu y pimientos rellenos de quinoas.

Bocadillos: Algunas ideas de bocadillos incluyen zanahorias y humus, papas fritas de col rizada, mantequilla de nueces y bolas de avena, y garbanzos asados picantes.

¿Cuánto cuesta la dieta vegana?

Al igual que la mayoría de las dietas, el costo de una dieta vegana es determinado por la forma en que la persona en la dieta decide planear, comprar y comer. Uno de los rumores sobre la dieta vegana es que es mucho más cara que la típica dieta americana. Es cierto que los costos pueden aumentar rápidamente si compras alternativas vegetarianas, como queso no lácteo e imitaciones de productos cárnicos. Y, como cualquier dieta, usted puede desperdiciar una tonelada de dinero saliendo a comer, especialmente en restaurantes vegetarianos especializados. Pero comer vegano en casa con presupuesto requiere los mismos conceptos clave que una dieta no vegetariana: Un poco de planificación, comprar las ventas y cocinar a granel.

Beneficios Positivos y Potenciales para la Salud

Sostenibilidad y ética

Se sugiere reducir la ingesta de proteínas animales siguiendo una dieta basada en plantas (vegana, así como otras formas de dieta vegetariana) para tener una menor huella de carbono en el medio ambiente y ser más sostenible. La producción animal requiere agua y cultivos para los animales y el transporte de los animales y productos, y crea metano -un gas de efecto invernadero- a partir del ganado. La necesidad de granos para alimentar a los animales de matanza también contribuye a la deforestación. Si bien una dieta basada en plantas también requiere recursos naturales, se cree que su impacto ambiental general es significativamente menor y más sostenible a largo plazo. Además, algunos pueden sentirse atraídos por el veganismo porque promueve una forma de vida más libre de crueldad que una dieta omnívora tradicional.

Mejoras generales en la salud

Los beneficios para la salud asociados con las dietas basadas en plantas son bastante significativos. El American Journal of Clinical Nutrition informó en 2009 que los seguidores de la dieta vegetariana tienden a tener un peso corporal más bajo, una presión arterial más baja y un colesterol más bajo. También encontró que los individuos vegetarianos consumían más fibra, folato, vitamina C, vitamina E, potasio y magnesio y menos grasas saturadas. Los resultados de los estudios en los que se ha utilizado la dieta basada en plantas como intervenciones para la pérdida de peso y los riesgos cardiovasculares apoyan esta afirmación. De hecho, los efectos sobre la salud observados en niños obesos sugirieron disminuciones significativamente mayores en el IMC, el colesterol total y el colesterol LDL en comparación con los niños que siguieron las pautas de alimentación de la American Heart Association. Un estudio publicado en 2013 de los empleados de GEICO encontró que los que seguían dietas basadas en plantas perdieron 6 libras adicionales en comparación con el grupo de control, y tuvieron mejoras significativas en los lípidos en la sangre.

Mejor control de la glucosa

Seguir una dieta basada en plantas también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y posiblemente reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Cuando los efectos sobre la salud asociados con seguir una dieta basada en plantas se compararon con seguir un plan de alimentación de la American Diabetic Association, los hallazgos sugirieron que aunque ambos grupos tenían un mejor control de la glucosa en sangre, el grupo vegano tuvo las mayores mejoras. Un estudio publicado en 2009 también encontró que los diabéticos que seguían una dieta vegana exhibían mayores mejoras en el control de la glucosa en sangre, y algunos incluso pudieron reducir sus medicamentos para la diabetes. La mayoría de los datos sobre dietas basadas en plantas sugieren una ingesta significativamente mayor de fibra, lo que probablemente tenga un impacto en la respuesta glucémica, así como en el control de la saciedad y el peso.

Desventajas y Posibles Problemas de Salud

Nutrientes en riesgo

Aunque el artículo del American Journal of Clinical Nutrition de 2009 hizo referencia a algunos consumos muy positivos de ciertos nutrientes, también resaltó los nutrientes en los que los veganos corren un riesgo particular de ser deficientes. Estos nutrientes incluyen hierro, B12, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

Hierro: Los vegetales pueden ser propensos a desarrollar deficiencia de hierro porque están eliminando las fuentes de hierro heme (de los animales), que es más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro no heme (de las plantas). Así que no sólo las cantidades de hierro son más bajas en los alimentos vegetales, sino que el hierro no se absorbe tan bien. Una cosa que se puede hacer para mejorar la absorción de hierro no heme es consumir alimentos vegetales ricos en hierro con un alimento rico en vitamina C.

B12: La vitamina B12 sólo se encuentra naturalmente en productos de origen animal como huevos, carne, aves, pescado y productos lácteos, todos ellos excluidos de la dieta vegana. El consumo inadecuado de vitamina B12 puede causar síntomas como anemia megaloblástica, fatiga, pérdida de apetito y síntomas neurológicos potencialmente graves. Afortunadamente, la vitamina B12 está fortificada en muchos alimentos veganos como ciertas leches vegetales, cereales para el desayuno y productos de soya, y también hay suplementos de vitamina B12 veganos que se pueden tomar para compensar la falta de fuentes de B12 en la dieta. La clave es incorporar esos alimentos fortificados en forma regular, o usar un suplemento vitamínico si es necesario.

Calcio y vitamina D: A menudo se encuentran juntos en los alimentos, estos dos nutrientes también trabajan juntos para mantener la salud de los huesos. La ingesta inadecuada de uno de ellos afecta a la capacidad del otro para realizar tareas. Es clave que los veganos busquen alimentos vegetales fortificados o complementados con ambos.  

Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos esenciales juegan un papel clave en la salud del corazón, del cerebro y de los ojos, y en la reducción de la inflamación crónica. Las mejores fuentes son el pescado, los huevos y las algas marinas, pero también se pueden encontrar en algunas nueces y semillas como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. La ingesta adecuada de los alimentos de esas plantas es clave, y es posible que se necesiten suplementos de DHA.

Comer en restaurantes puede ser difícil

De acuerdo con Top Trends in Prepared Foods 2017, cerca del 6% de los consumidores en los Estados Unidos se identifican como veganos. Aunque este número es un gran salto del 1% de los estadounidenses que se identificaron como veganos en 2014, todavía puede ser difícil encontrar alimentos veganos en restaurantes, reuniones familiares y eventos laborales, ya que la industria de alimentos está más orientada a servir a la mayoría de la población. Aquellos que viven en ciudades importantes como la ciudad de Nueva York o Los Ángeles son más propensos a encontrar restaurantes vegetarianos, secciones más grandes de tiendas de comestibles vegetarianas y productos alimenticios veganos listos para comer.

Aumento de peso no deseado

Es común que las personas cambien a una dieta vegana por razones de salud, sólo para descubrir que aumentan de peso después de hacer el cambio. Una de las razones por las que esto sucede es porque hay muchos productos alimenticios procesados sorprendentes que son galletas vegetarianas u Oreo, rollos de media luna Pillsbury, galletas Ritz y Pop Tarts sin escarcha, entre muchos otros. Puede convertirse en un hábito fácil recurrir a los alimentos procesados y a los alimentos reconfortantes (como los macarrones vegetarianos con queso y helado de soja) en tiempos estresantes y ocupados. Incluir suficiente proteína de origen vegetal para desencadenar la saciedad puede ayudar a combatir el aumento de peso no deseado y la ingesta excesiva de carbohidratos.

El Veredicto

La dieta vegana puede ser un patrón de alimentación saludable para las personas que se aseguran de que están satisfaciendo todas sus necesidades de macronutrientes y micronutrientes, tales como hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Los beneficios ambientales y éticos de una dieta vegana son positivos además de los beneficios para la salud. Sin embargo, las personas no deben sentir presión para seguir una dieta vegana si no suena atractiva. La investigación apoya beneficios similares para la salud cuando se consumen todas las formas de dietas vegetarianas, incluso las que contienen lácteos y huevos. Es importante notar que la gente todavía puede seguir los confines del veganismo y comer una dieta de alimentos no saludables y procesados. Además, una dieta vegana saludable probablemente requiere más tiempo en la cocina cocinando y planificando las comidas que una dieta estándar.

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