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5 alimentos para reforzar el sistema inmunitario

Cristina de Lindavita Consejos de Salud, Belleza y Bienestar
27 Mar 2020 BLOG_NUM_COMMENTS

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El sistema inmunitario es la forma que nuestro cuerpo tiene de defenderse de las posibles enfermedades e infecciones. Pero cuando alguien tiene un sistema inmune debilitado debido a alguna enfermedad (como podría ser el cáncer), las posibilidades de enfermar se multiplican.

Sin embargo, si tienes un sistema inmunitario debilitado o comprometido, puedes ayudar a reforzarlo y crear una barrera protectora para tus defensas a través de un buen sistema de alimentación.

La mejor forma de reforzar el sistema inmunitario puede ser llevar una alimentación nutritiva que contenga alimentos que estimulen el sistema inmunológico. También podemos reforzar nuestras defensas con suplementos para el sistema inmunitario y asegurar ese empujón que nuestro cuerpo podría necesitar.

Bayas y frutos rojos

Las bayas cuentan con un alto poder de refuerzo inmunológico gracias a su alto contenido en polifenoles, un tipo antioxidante vegetal que aporta ese vibrante color a los arándanos y otras bayas como las moras, las fresas y los arándanos.

Los polifenoles están relacionados con la lucha contra el daño celular y la interacción con nuestras bacterias intestinales para reducir la inflamación y mejorar la respuesta inmune, que juega un papel esencial en la prevención y tratamiento de enfermedades relacionadas con los procesos inflamatorios (según un estudio publicado en la revista Nutrients en noviembre de 2018).

Si bien la investigación que respalda estos beneficios inmunes específicos se basa en gran medida en estudios de laboratorio o en animales, la dieta mediterránea rica en polifenoles, ampliamente recetada, se ha asociado con la reducción de la inflamación y la mejora de la función inmune en los humanos, según un artículo de diciembre de 2017 en The Journals of Gerontology.

Frutas cítricas

Las naranjas, limas, limones y otros cítricos son fuentes naturales de polifenoles, además de una muy buena fuente de vitamina C. Una naranja mediana cuenta con 70 miligramos de esta vitamina, que casi cumple con la cantidad diaria recomendada (CDR) de 75 miligramos para las mujeres y 90 miligramos para los hombres.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, una deficiencia de vitamina C puede afectar negativamente a nuestro sistema inmune, por lo que agregar más alimentos ricos en vitamina C a la dieta puede fomentar una mejor función inmune.

Además de los cítricos, otras fuentes naturales de vitamina C incluyen los pimientos rojos y verdes, el kiwi, el brócoli y las coles de Bruselas.

Verduras de color naranja o verde

Las verduras de color naranja y verde oscuro como el boniato, los pimientos, las zanahorias, las espinacas y el brócoli son una buena fuente de beta-carotenos, que son transformados por nuestro cuerpo en vitamina A.

La vitamina A es otro nutriente que juega un papel importante en el desarrollo y regulación de nuestro sistema inmune, según un artículo publicado en 2018 por Journal of Clinical Medicine.

La vitamina A también ayuda a proteger la integridad de la piel y otros tejidos epiteliales que cubren los órganos del cuerpo, así como las membranas mucosas que recubren la boca, la nariz, la vejiga y los pulmones. Estos tejidos y membranas protegen el cuerpo al actuar como una barrera contra las bacterias y los virus y también al atrapar y destruir los gérmenes que causan enfermedades.

Aunque que la vitamina A también se puede encontrar en la carne, el hígado y la leche entera, los productos de origen animal tienden a ser ricos en grasas saturadas y colesterol, por lo que lo más recomendable es limitar su consumo.

Frutos secos y semillas

Las semillas y frutos secos son fuentes principales de vitamina E, zinc y proteínas de origen vegetal, tres nutrientes que pueden mantener nuestro sistema inmunológico sano y fuerte.

La vitamina E actúa como antioxidante natural, que ayuda a neutralizar los radicales libres y, por lo tanto, está vinculada a mejorar la función inmune, mientras que el zinc y las proteínas ayudan a mantener el sistema inmunológico funcionando.

Para obtener más de estos tres nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico, es recomendable introducir en nuestra dieta nueces, semillas de girasol, almendras, avellanas y mantequilla de cacahuete.

Alimentos para la salud intestinal

Hay muchos otros alimentos que ayudan a aumentar la inmunidad, sin embargo, faltan ensayos de investigación en humanos para poder mostrar datos concluyentes.

Una dieta habitual que enfatiza los alimentos vegetales, como una dieta vegetariana o mediterránea, está vinculada a las bacterias intestinales con más propiedades promotoras de la salud, según una investigación publicada en la edición de septiembre de 2015 de la revista Gut.

Los probióticos y preobióticos también ayudan a reforzar la respuesta inmunitaria de nuestro organismo. Ambos interactúan con nuestra flora bacteriana para reducir la inflamación y prevenir que los patógenos traspasen el revestimiento intestinal.

Los prebióticos son un tipo de fibra que el cuerpo no puede digerir y actúa como alimento nutritivo para las bacterias intestinales. Las fuentes alimenticias de prebióticos incluyen insulina (un aditivo de fibra) junto con achicoria, alcachofas de Jerusalén y cebollas.

Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que pueden aportar beneficios para la salud. Las fuentes alimenticias de probióticos incluyen yogur con cultivos activos vivos, kombucha, miso y leche fermentada.

Otras formas de reforzar el sistema inmune

Está claro que llevar una dieta saludable nos ayuda a reforzar la respuesta de nuestro sistema inmunitario, pero hay otras cosas que podemos hacer para mejorarlo.

Otras formas de potenciar la salud de nuestro sistema inmune son practicar ejercicio de manera regular, no fumar, no tomar alcohol en exceso, dormir lo suficiente, mantener un peso saludable y reducir el estrés en nuestra vida.

Además, podemos reducir el riesgo de infecciones lavando nuestras manos frecuentemente y tener cuidado para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos, como cocinar bien los alimentos y almacenarlos en un lugar fresco y sin humedad.

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